Tomar um chá de ervas específicas pode ajudar a ter uma noite de sono tranquila — Foto: Freepik

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GERADO EM: 26/06/2024 - 04:30

Chás de ervas para melhorar o sono

Especialista indica 3 chás de ervas que melhoram o sono: mulungu,passiflora e capim-limão. Dicas de higiene do sono e fitoterápicos para uma noite tranquila e de qualidade. Meditação e exercícios também são recomendados para melhorar a qualidade do sono.

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Tomar medicamentos sem prescrição médica ou abusar da melatonina nem sempre é contraproducente. Os especialistas são unânimes ao enfatizar que o primeiro passo para uma boa noite de sono é praticar a chamada "higiene do sono".

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Depois disso,tomar um chá de ervas específicas pode ajudar no processo de ter uma noite tranquila e um sono de melhor qualidade. Abaixo,a nutricionista e fitoterapeuta paulista,Vanderli Marchiori,aponta as principais ervas e como elas funcionam.

Mulungu (Erythrina mulungu): planta com propriedades calmantes e sedativas,normalmente indicada para o tratamento de insônia,estresse e ansiedade.

— No chá usamos a casca desta árvore do Cerrado,que induz perfeitamente o sono e mantém sua qualidade por cerca de cinco horas — explica Marchiori.

Passiflora (Passiflora incarnata): as folhas do maracujá são ricas em compostos que reduzem a ansiedade e também melhoram a qualidade do sono.

— O chá das folhas,quando consumido antes de dormir,leva o sono às ondas mais profundas e evita despertares noturnos — destaca.

Capim-limão (ou erva-cidreira): alivia a ansiedade e aumenta o bem-estar,melhorando a qualidade do sono.

— Seu óleo essencial,liberado durante o preparo do chá,atua nos receptores GABaérgicos potencializando a redução da ansiedade e do estresse — disse.

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Para preparar o chá

Em uma xícara,leve 500 ml de água ao fogo. Quando ferver,adicione duas colheres de sopa da erva e deixa fervendo por 5 a 10 minutos.Coe e beba uma xícara duas horas antes de dormir (para não ter que levantar para ir ao banheiro).Pode guardar o chá até 24 horas na geladeira (depois disso,começa a fermentar).

— Prefiro fazer uma decocção (manter a erva fervendo por algum tempo) em vez de uma infusão (quando se adiciona a erva e se apaga o fogo),porque há uma maior extração de compostos bioativos. Para flores e folhas,mantenho a fervura por 5 minutos. Já para partes duras,como gengibre e cascas,10 minutos — detalhou a nutricionista.

Ela ainda afirma que um fitoativo obtido das folhas de Lippia citriodora,conhecida como limão-verbena,atua na adequação dos níveis de cortisol e tem efeitos que envolvem o alívio da ansiedade,do estresse e melhora a qualidade do sono.

— Sua ação é bastante semelhante à da benzodiazepina,mas deve ser manipulada com prescrição individualizada de dosagem — explicou.

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— Existe também a fitomelatonina da cereja,um fitoterápico manipulado em gotas que é um ótimo indutor do sono,pois atua exatamente como a melatonina sintética e promove uma noite mais reparadora e com melhor qualidade. Requer a ausência de luz para sua ação completa e deve ser prescrito por um fitoterapeuta — acrescentou Vanderli.

Higiene do sono

Este protocolo inclui atitudes simples e comprovadas para dormir melhor:Estabelecer um horário para dormir e acordar,mesmo nos fins de semana.Manter o quarto o mais escuro possível: cobrir até as pequenas luzes do computador,televisão e ar-condicionado.Evitar o contato com dispositivos eletrônicos duas horas antes de dormir,pois a luz azul dos aparelhos afasta o sono. A partir das 18h,ativar o modo noturno,que muda essa iluminação do celular e do computador para amarela.Retirar a televisão do quarto. A cama deve ser exclusivamente para dormir e ter privacidade.Evitar café e cafeína (chá mate,chá preto e refrigerante) após as 14h.Jante,pelo menos,duas horas antes de dormir,não coma demais e evite alimentos pesados ​​(carnes,frituras e gorduras) à noite.Não exagere com bebidas alcoólicas.Inclua atividade física na sua rotina: pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos (caminhada,ciclismo,natação) cinco vezes por semana.Medite: a ciência provou que a meditação reduz o estresse e a ansiedade e melhora a qualidade do sono. Existem vários aplicativos gratuitos para iniciantes.